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做好这13件事,大脑更健康!

作者:日期:2021/5/11 23:27:58阅读 9

随着年龄的增长;大脑功能衰退的风险逐渐增加;可能出现认知障碍和阿尔茨海默病.但是;有些因素是可控的.最近;美国心脏协会(AHA)在《中风》杂志上发表了一篇名为《脑健康初级维护事项》的声明,列出了13个影响大脑健康的可控因素.

2017年,美国心脏协会提出“生活简单7”,即与心脑血管健康相关的7个可控因素,包括控制血压、血糖、血脂和体重、坚持健康饮食、定期锻炼、远离烟草.根据这份声明的作者,还有其他六个因素对大脑健康也至关重要,即限制饮酒、远离抑郁症、睡眠障碍和听力损失、改善社会隔离以及养成终身学习的习惯.

0 1

控制血压

一项涉及7项研究的荟萃分析表明,收缩压(通常称为高血压)> 160毫米汞柱与阿尔茨海默病风险增加25%相关,收缩压> 140毫米汞柱与阿尔茨海默病风险增加18%相关。与收缩压120~140 mmHg的人相比,收缩压低于120 mmHg的人轻度认知障碍和痴呆的风险低19%。

美国心脏协会建议,将收缩压保持在90-129毫米汞柱,舒张压保持在60-79毫米汞柱,将有助于降低认知障碍的风险。

0 2

控制血糖

目前,研究证实高血糖和糖尿病与严重认知下降的风险有关。

研究发现,与没有糖尿病的人相比,糖尿病人群认知能力下降的风险高50%。在中年人中,与没有糖尿病的人相比,糖尿病人认知下降的风险在20年内高19%。控制糖尿病或胰岛素抵抗治疗可以帮助降低认知障碍的风险。

0 3

控制血脂

研究发现,中年高总胆固醇与阿尔茨海默病的风险增加有关。

根据美国威克森林大学医学院的研究,与血脂水平较低的人相比,血脂水平较高的人轻度认知障碍的风险显著增加,如轻度语言障碍、记忆力丧失和注意力障碍。此外,部分高血脂人群脑脊液中-淀粉样蛋白含量明显升高,是老年人认知障碍的特征性病变。

0 4

控制重量

目前,肥胖已被确定为阿尔茨海默病和其他痴呆症最常见的危险因素之一。肥胖与语言能力、延迟记忆、情节记忆、认知灵活性等多项神经认知指标下降有关。

美国心脏协会认为,肥胖与其他认知障碍相关的危险因素有关,如高血压、糖尿病等,减肥可以降低高血压、糖尿病的风险,从而降低认知障碍的风险。

0 5

健康饮食

很多研究发现,健康的饮食模式,如德苏饮食(远离高血压)、地中海饮食等,都与中老年人认知功能的缓慢下降有关。

德苏饮食要求减少钠和饱和脂肪的摄入,以瘦肉、家禽和鱼类为主要蛋白质来源,均衡摄入蔬菜、水果、乳制品、谷物、豆制品、坚果和少量脂肪和甜食。

地中海饮食强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和天然香料。水产品每周至少要吃两次。家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶应适量食用,牲畜肉和糖应少吃。

0 6

规律运动

发现30岁前高水平运动与60岁后认知能力强有关。整个生命周期定期运动,有利于大脑健康和认知功能的改善。

美国心脏协会建议健康成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

0 7

远离烟草

大多数研究发现,吸烟与老年人的认知下降和认知障碍呈正相关。吸烟越多,停留的时间越长,认知下降的风险就越高。

最近一项涉及90多万人的荟萃分析显示,尽管吸烟者患痴呆症的风险会明显增加

限制饮酒

过量和长期饮酒会导致神经毒性、脑营养缺乏、神经炎症和神经递质系统的改变,从而导致脑损伤,增加认知障碍的风险。饮酒没有安全剂量,少量饮酒有害健康。

0 9

远离抑郁

抑郁症和痴呆症是彼此的危险因素。一项已随访28年以上的大规模研究发现,中年有抑郁症状的人患痴呆的风险并不高;然而,老年抑郁症患者患痴呆症的风险明显更高。研究人员认为,抑郁症可能是痴呆症的早期迹象。

10

保证睡眠

大量研究一致表明,睡眠障碍会导致认知能力下降。例如,阻塞性睡眠呼吸暂停综合征和失眠可以通过更多

种机制导致血管性痴呆。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征与缺氧、全身性炎症、内皮功能障碍、高血压和房颤风险升高有关,进而增加认知功能下降风险。而睡眠不足会导致神经退行性疾病的发生与发展。

11

维护听力

一项涉及36项研究的荟萃分析发现,与年龄有关的听力受损与认知障碍和痴呆风险升高相关。听力属于一种知觉,知觉下降可导致认知下降。

而改善听力下降有助于减缓认知功能下降——有听力丧失的老人接受6个月的听力干预,记忆力得到了改善。

12

终身学习

有研究发现,低文化水平(接受系统规范教育少于8年)与痴呆或认知障碍风险升高80%相关;较高的教育水平可以防止老人的认知能力下降。教育水平高或知识储备多,能使人们在颅脑出现病理特征的情况下,仍保持认知功能。

除了从小接受系统规范的教育外,人们还需要活到老,学到老,养成终身学习的习惯。

13

扩大社交

社交孤立是指几乎没有社交联系或社交联系很少。越来越多的研究显示,社交孤立是认知功能下降和痴呆的危险因素。瑞典一项研究发现,社交孤立与痴呆风险升高51%相关。

所以,多与亲朋好友联系,参加集体活动,增加人际交往,有助于降低痴呆风险。