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巧搭配、讲顺序,白米饭越吃越健康!

作者:日期:2021/2/8 14:30:55阅读 21

米饭是我们生活中吃得最多的主食之一.有些人不能少吃点饭.他们一顿饭不吃;就会觉得吃不饱;其他人尽量少吃;因为害怕体重增加和血糖升高.

对此;营养学家说“没有难吃的食物;只有不靠谱的搭配和吃法”,米饭也是.

01土豆配米饭,没营养又长胖

米饭总是和蔬菜一起吃,那么你经常用什么来搭配它呢?酸辣土豆,干锅土豆,辣椒炒土豆.

你也知道,这种搭配相当于吃两种主食.以最常见的土豆为例:大米属于谷类,是主食中的面粉和大米;土豆属于土豆,是主食中的粗粮。两者的主要成分都是淀粉。

另外,土豆很吸油。炒的过程中会加很多油入味,热量翻倍!如果总是这么吃,不胖才怪.

其实土豆热量低,糖指数远低于大米和白面,饱腹感强。是很好的主食,适合糖尿病患者和需要减肥的人群。但是要代替一些主食吃,蒸着吃比较好。

1除了土豆,还应该注意含有这些食物的菜肴

土豆:红薯、紫薯、山药、芋头等。

常见菜肴:红薯丝、紫薯球、山药木耳、红薯锅等。

豆类:扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆。

常见菜肴:油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。

淀粉坚果:栗子、莲子、银杏等。

常见菜式:栗子烧鸡、白果炖鸡、炒莲子藕。

淀粉较多的蔬菜:新鲜百合(38.8%)、荸荠(21.4%)、辛夷片(18.6%)、荸荠(14.2%)和莲藕(11.5%)。

如果配菜中有上述食物,记得减少主食如米饭的摄入。

02巧妙搭配和点菜,白米也很健康

白米味道好,加工精细,容易消化。但恰恰是这种加工工艺,损失了人体所需的大量营养物质,一些抑制血糖和血脂吸收的物质也被破坏,所以饭后血糖会升高。那怎么吃的更健康呢?

1主副食搭配

饭不能空着吃,一定要加一些配菜,不同的搭配方式血糖指数不同。

有这样一个测试,科学家招募了12名健康的成年男女进行研究,并给他们提供了一份基于白米饭的测试餐:

试验餐1:白米,约2/3碗,含碳水化合物约50克。血糖指数高达96。

试验餐2:鸡胸肉蒸100g,白米去皮。GI值为73。

试验餐3:白米花生油(将花生油加入煮好的米汤中)。GI值为68。

试验餐4:白米煮菜籽心,含菜籽心120g。GI值为82。

试验餐5:鸡胸肉配去皮白米和适量花生油白菜。GI值为50。

可见,和米饭一起吃肉、油、菜,最能控制米饭带来的血糖反应。——蛋白能增加胰岛素的分泌;适当的油脂可以延缓胃排空;蔬菜可以提高身体对胰岛素的敏感性,使降血糖效果翻倍。三管齐下,控制餐后血糖的效果相对较好。

即使不需要控制餐后血糖,蔬菜、肉类和油脂也能弥补大米中营养的不足,更好地平衡营养。

注:一天消耗的食用油总量为25~30克;蔬菜每天300-500克,其中深色蔬菜占一半;每周吃鱼280 ~ 525克,禽肉280 ~ 525克,鸡蛋280 ~ 350克。

2厚度匹配

烹饪时,可以加入一些粗粮,如小米、荞麦、糙米、芸豆和绿豆。适当搭配粗粮可以更好的控制血糖血脂,补充营养,但只吃粗粮对身体不好。

因为粗粮对消化能力要求较高,尤其是老人、小孩等消化不良的人群,不宜吃太多,粗粮一般占1/3。一般人群可以用1/2。

另外,红薯、玉米、山药等。可以用来直接代替一些精制的白米面条。

最后要提醒大家,对于血糖控制不好的人来说,米饭不宜煮得太软或太烂,以免加快消化,提高糖分更快,硬度适中。

3改变进食顺序,最后吃主食

研究表明:

*吃饭时先吃主食,饭后血糖会突然升高;

*主食和蔬菜混合,血糖略有降低,但仍偏高;

*最后吃了主食后,血糖逐渐升高,最高值比较理想。

因此,为了刺激胃酸分泌,促进食物消化,最好喝一些清淡的蔬菜汤;然后吃蔬菜增加饱腹感;再吃肉,补充蛋白质;最后,吃米粉等碳水化合物。

这样的进食顺序不仅有利于血糖的控制,也适合减肥的人。